3. ДИЕТЫ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ

3. Диета для спортсменов.
В традиционном питании диета в основном используется для лечения и профилактики различных заболеваний, а также для улучшения здоровья человека. Принципиальное отличие от спортивной диеты заключается в том, что в течение определенного периода активности спортсмены придерживаются определенной диеты, даже если они хорошо сформированные спортсмены. В современном спорте используется множество диет, которые отличаются как по направленности, так и по назначению.
Диетическое приготовление и противопоказания.
Прежде чем придерживаться определенной диеты, спортсмен должен точно знать, каких результатов он хочет достичь, и уже начал систематически улучшать свое физическое состояние, исходя из поставленных целей. Независимо от характера и типа диеты, первым шагом в изменении питания для спортсмена является посещение профессионального врача, диетолога, для измерения и изучения основных физических параметров организма.
Чтобы соблюдать спортивную диету, вам необходимо знать следующие основные правила:
* Выбранная или рекомендуемая диета должна соблюдаться в указанное время.
• Если вы думаете о нормальном питании во время еды, вам нужно увеличить физическую активность, чтобы отвлечься.
* Результаты диеты всегда должны быть записаны.
• Если вы не можете соблюдать предписанную диету в настоящее время, рекомендуется максимально ограничить потребление пищи или вообще отказаться от нее.
Вы не можете начинать спортивную диету во время соревнований или во время длительных профессиональных поездок.
При подготовке к диете спортсмену необходимо знать не только основные параметры тела, но и уровень влаги и энергии в организме.
Диета, ограничивающая потребление жидкости, не должна соблюдаться во время интенсивной физической активности, так как даже малейшая физическая активность приведет к потере жидкости. Если спортсмен чувствует, что его организм находится в состоянии обезвоживания, необходимо своевременно восполнять недостающую влагу. При выборе диеты спортсмен должен учитывать количество энергии, необходимое для выполнения определенных упражнений. Ежедневный рацион спортсменов включает 1 вес на 1 кг 6 в день для обеспечения адекватного потребления углеводов. 6 ～ 8. Он должен содержать 8 г, или не менее 500 г углеводов.
Спортивная диета, предназначенная в первую очередь для достижения желаемой формы "изнутри" тела, может использоваться не только профессионалами, но и любителями спорта. Учитывается физическая активность. Об эффективности этой диетической программы свидетельствует улучшение самочувствия и работоспособности, повышение сопротивляемости организма различным заболеваниям и инфекциям.
Прежде чем приступить к специальной диете, спортсмен должен проконсультироваться с диетологом или тренером, чтобы дать точные рекомендации о том, как составить рацион, как сочетать его с физической активностью и определить проблемы, которые следует решить в первую очередь. Спортсмены, как правило, здоровые люди, но есть исключения. Спортсменам, страдающим хроническими или острыми заболеваниями пищеварительного тракта, почек и сердечно-сосудистой системы, а также лицам с травмами, следует обратить внимание на использование спортивных диет и придерживаться диет, которые в первую очередь решают проблемы и расстройства организма.
В результате интенсивного физического и нервно-психического стресса организм нуждается в большом количестве углеводов, поэтому не рекомендуется придерживаться безуглеводной или низкоуглеводной диеты во время интенсивных тренировок и во время соревнований. Недостаточное количество углеводов в организме приводит к значительной потере гликогена, что ухудшает работоспособность, выносливость и работоспособность.
Следует отметить, что если вы придерживаетесь различных типов диет, могут возникнуть побочные эффекты. Наиболее распространена индивидуальная непереносимость некоторых компонентов спортивной диеты. Как известно, организм каждого человека имеет индивидуальные физиологические особенности, поэтому одинаковая диета одних спортсменов делает их сильнее, при этом нанося вред организму других.
Спортсменам также следует учитывать тот факт, что при повышенной физической активности всасывание питательных веществ увеличивается, поэтому негативная реакция на этот продукт может возникнуть немедленно.
Нельзя долго придерживаться одной и той же диеты, потому что организм начинает привыкать к такому режиму и эффект резко падает. Если диета предусматривает употребление продуктов, бедных белком, минералами и витаминами, это не только не приводит к улучшению работоспособности и здоровья, но и в целом вредно для организма. Такую диету можно использовать в течение очень короткого времени, только в случае крайней необходимости. Если спортсмены используют быстродействующие диеты, постарайтесь включить в них продукты из обычного рациона. В этом случае диете будет легче следовать, и организм не будет ощущать ее так болезненно.
Не рекомендуется продолжать диету дольше, чем предписано инструкциями специалистов. Это особенно актуально для диет, направленных на быстрое уменьшение жировой массы. Такие приемы пищи должны быть запланированы ежедневно и не должны повторяться в течение указанного периода.
Диета и ее особенности.
В современном спортивном питании существует и используется довольно много диет, и год от года их разработка ведется все активнее. В настоящее время диета включает в себя не только определенное количество обычной пищи, но и специальные добавки, лекарства и стимуляторы, которые помогают быстрее и эффективнее достичь желаемого результата. Диеты, предназначенные для спортсменов, отличаются прежде всего характером их воздействия на организм и целями вида спорта, которые они преследуют. Количество диет огромно, но каждая должна основываться на следующих принципах:
1) Правильное питание - ключ к успеху в спорте.
2) Жир не всегда оказывает негативное влияние на организм и физическую форму.
3) Нельзя без разбора употреблять определенные продукты, потому что важно не то, что на тарелке, а то, что переваривает желудок. Именно эти вещества насыщают организм энергией и питают кровь.
Низкоуглеводная диета.
Низкоуглеводная диета является предшественницей безуглеводной диеты и в основном используется в силовых видах спорта и боевых искусствах. Такая диета в первую очередь направлена на расслабление мышц и увеличение силы. Для спортсменов с небольшим естественным слоем жира или для спортсменов-любителей, которых беспокоит проблема лишнего веса, рекомендуется использовать низкоуглеводную диету на ранних этапах подготовки к соревнованиям.
Диета обычно начинается с ежедневного потребления сахара, которое составляет около 60% от нормы. В течение периода планирования спортсмен постепенно уменьшает количество, в зависимости от адаптации организма к диете и замедления процесса липолиза. Не ускоряйте темп сокращения потребления углеводов, потому что обмен веществ в этом случае замедляется и не дает желаемого результата. Чтобы снизить содержание углеводов в пище, это следует делать постепенно, по крайней мере, в течение 1 месяца. Это экономит мышечную массу и улучшает скорость метаболизма.
Основная проблема, с которой сталкиваются спортсмены, придерживающиеся такой диеты, заключается в выборе продуктов с низким содержанием углеводов и в то же время богатых белком. Вот почему нежирные молочные продукты также содержат определенное количество углеводов. Соблюдая низкоуглеводную диету, вы должны сначала ограничить потребление простых, гипергликемических углеводов. Для достижения этой задачи необходимо постоянно следить за процентным содержанием подкожного жира и снижать дозу сахара. Чтобы уменьшить количество углеводов, в рацион традиционно включают блюда с небольшим количеством макаронных изделий, приготовленных из сырого риса, овсянки, гречки и темных цельных злаков.
Наиболее целесообразным является употребление достаточного количества овощей. Овощи более объемные, чем блюда из злаков, они лучше утоляют чувство голода, а значит, не содержат углеводов. 200 г низкоуглеводных овощей содержат 40 килокалорий углеводов. Такими овощами являются артишоки, сельдерей, спаржа, баклажаны, побеги бамбука, цветная капуста, зеленый горошек, брокколи, китайская капуста, листья салата, кольраби, тыква, лук-порей, огурцы, свекла, морковь, редис, папайя, перец, редис, ревень, красная фасоль и т.д. Капуста, бобовые, квашеная капуста, шпинат, помидоры, кабачки, белокочанная капуста.
Вам не следует придерживаться низкоуглеводной диеты во время интенсивных тренировок и соревнований.
При низкоуглеводной диете рекомендуется употреблять не менее 1 чайной ложки жира ежедневно в течение 3 дней. Предпочтительны ненасыщенные растительные жиры. Таких жиров особенно много в оливках, маслинах, подсолнечнике, рапсе, оливковом масле и рыбьем жире. Мононенасыщенные жиры высочайшего качества содержатся в оливковом масле и рекомендуются для использования в различных овощных блюдах, особенно при заправке салатов из продуктов, содержащих каротиноиды.
Наиболее эффективный режим потребления углеводов - это когда метаболизм спортсмена не успевает адаптироваться к количеству углеводов, принимаемых за 1 день.
Примеры процентного содержания углеводов на 1 неделю: понедельник - 60 г углеводов, вторник - 60 г, среда - 100 г, четверг - 150 г, пятница - 150 г, суббота - 250 г, воскресенье - 350 г (содержание углеводов в продукте указано в приложении 2).
1 неделя низкоуглеводной диеты, рассчитанной на 1 человека.
Завтрак: 200 мл яблочного сока.
2-й завтрак: 50 г риса; 50 г отварной говядины; 100 мл зеленого чая.
Обед: 50 г говяжьей печени, маринованной в соевом соусе. Отварные креветки 10 хвостиков овощной суп 200 мл; 1 ломтик ржаного хлеба;
Перекус: 100 мл нежирного йогурта.
Ужин: салат из 1 помидора с оливковым маслом.
Ложитесь спать 1,5 часа назад: 100 мл обезжиренного молока.
Завтрак: Готовый хлопьевой завтрак, заправленный 100 мл кефира и 200 г.
2-й завтрак: 5 крекеров. 100 мл обезжиренного молока.
Обед: 500 мл борща из красного мяса.50 г кукурузы; 100 г морской капусты; 1 ломтик хлеба из муки грубого помола.
Полдник: 1 яблоко.
Ужин: 100 г овсянки, 200 мл зеленого чая.
Ложитесь спать 1. 5 часов назад: 100 мл йогурта, 5 кусочков крекеров.
Завтрак: 200 г овсянки. 200 мл обезжиренного молока.
2-й завтрак: 2 яблока.
Обед: 200 мл куриного супа; 50 г отварной молодой фасоли; 1 ломтик сухого хлеба.
Полдник: 1 протеиновый коктейль.
Ужин: 1 банан среднего размера. 100 мл зеленого чая.
Перед сном 1,5 часа назад: 200 мл апельсинового сока.
Завтрак: 100 мл фруктового йогурта, 10 крекеров.
2-й завтрак: 100 г отварного куриного филе. 200 мл травяного чая.
Обед: 500 мл рыбного супа, 200 г салата из помидоров, огурцов и зеленого лука; 1 ломтик сухого хлеба; 200 мл минеральной воды с добавлением лимонного сока.
Полдник: 1 маленький кусочек хлеба. 200 мл обезжиренного молока.
Ужин: 100 г отварной рыбы, 1 помидор; 1 ломтик хлеба с отрубями; 200 мл зеленого чая.
За 1 час до сна: 200 мл компота из сухофруктов.
Завтрак: 200 г каши с обезжиренным молоком, 1 ломтик хлеба, 200 мл лимонного чая.;
2-й завтрак: 1 булочка с маком. 200 мл кефира.
Обед: 500 мл говяжьего бульона. 50 г отварной фасоли; 150 г тушеной рыбы; 2 ломтика подсушенного хлеба; 200 мл ананасового сока
Полдник: 200 г свежего ананаса.
Ужин: Бутерброд из поджаренного хлеба с нежирным сливочным маслом и 1 кусочком ветчины. 150 г овсяных хлопьев; 100 мл зеленого чая.
Ложиться спать 1. 5 часов назад: Фруктовый йогурт 100 мл, крекеры 10 шт.
Завтрак: 1 энергетический батончик. 1 банан среднего размера
2-е 150 г овсяных хлопьев. Завтрак: 1 кусочек хлеба с маслом. 200 мл чая или кофе.
Обед: рыбный суп 500 мл, 1 клубень отварного картофеля; 100 г отварной холодной говядины; 200 г зеленого салата; 100 мл чая с лимоном или компота.
Полдник: 1 маленький кусочек хлеба. 200 мл кефира.
Ужин: 200 г гречневой каши.100 г отварной рыбы; 30 г соевого соуса; 1 столовая ложка меда; 200 мл зеленого чая.
Перед сном 1. 5 часов назад: 2 зернышка пшеничного хлеба; 200 мл обезжиренного молока.
Завтрак: 200 г фруктов и пшеничная каша. 200 мл кефира.
2-й завтрак: 1 маленький кусочек хлеба. 200 мл чая или кофе.
Обед: 500 мл подливки; 200 г тушеной брокколи; 150 г консервированных грибов; 200 мл яблочного сока.
Полдник: 2 яблока.200 мл обезжиренного йогурта.
Ужин: 200 г овощного салата с оливками. 1 ломтик ветчины; 2 ломтика сухого хлеба; 100 мл зеленого чая; 50 г темного шоколада.
Перед сном 1. 5 часов назад: 30 г печенья.200 мл апельсинового сока.
Безуглеводная диета.
Безуглеводная диета поможет вам быстро избавиться от лишнего жира, но это самая опасная из всех спортивных диет. Диета из чистого белка дает сильную нагрузку на почки, вызывая накопление кетоновых тел в крови, подкисление, отравление кетоновыми телами. Его признаками являются снижение работоспособности, слабость, сонливость, сухость губ, неприятный запах. Ацетон из полости рта.
Чтобы защитить себя от этого с помощью безуглеводной диеты, вы можете употреблять большое количество воды, плавно и постепенно снижать уровень углеводов и принимать дополнительные углеводы при появлении признаков кетоацидоза. Все эти меры позволяют вам придерживаться безуглеводной диеты без существенного влияния на здоровье, усилить расслабление мышц и избавиться от 15-30 кг лишнего жира.
Если вы придерживаетесь безуглеводной диеты, вы можете включать в свой рацион только продукты, содержащие белок, такие как яичные белки, куриная грудка без кожи, нежирная рыба и кальмары. Пищу можно только варить, запекать или готовить на пару.
Чтобы определить структуру и состояние организма спортсмена, врач должен рекомендовать безуглеводную диету.
Исключаются соленые, маринованные, копченые и консервированные продукты, богатые витаминами и макроэлементами. Независимо от состава продукта, вы не можете включать в свой рацион другие источники белка. При соблюдении безуглеводной диеты количество белка увеличивается по сравнению с обычным режимом, которое может достигать до 1 г на 4 кг массы тела.
Необходимо употреблять продукты, богатые клетчаткой и с низким содержанием углеводов - зеленые овощи, кресс-салат, зелень, огурцы, все виды капусты. Содержание углеводов в них не должно превышать 1 г в течение 10 дней. Употреблять растительную пищу следует исключительно в сыром виде, без термической обработки. В последние недели безуглеводной диеты эти продукты также следует исключить из рациона, и потребление жиров в этот период также полностью исключается.
Низкокалорийная диета.
Суть низкокалорийной диеты заключается в снижении калорийности пищи без постоянной коррекции процентного содержания белков, жиров и углеводов, но это не рекомендуется и редко приводит к хорошим результатам. Спортсмены поддерживают базовый баланс макроэлементов, состоящий в лучшем случае из 40% углеводов, 20% жиров и 40% белков. В современном спорте белковая диета все чаще практикуется, научно изучается и доказана многолетней практикой. Такая диета в основном используется в силовых видах спорта и скоростных видах спорта, а также в бодибилдинге.
Низкокалорийная белковая диета включает в себя употребление белковых продуктов, которые разрешены в режиме максимального сжигания жира, а также нежирных молочных продуктов (кефир, йогурт, творог, творожный сыр и т.д.). Количество белка должно составлять не менее 1 г на 2 кг массы тела.
Белковая диета не исключает потребления углеводов, поскольку они являются необходимым компонентом для увеличения мышечной массы. Однако потребление углеводов должно быть ограничено, особенно за ужином. Рекомендуется вводить углеводы таким образом, чтобы они обеспечивали достаточное количество веществ для роста мышечной массы и силовых показателей.
Процентное содержание углеводов в белковой диете зависит от массы тела и состава тела, скорости метаболизма и других жизненно важных показателей. При наборе мышечной массы вам также следует снизить уровень сахара и употреблять углеводы в основном по утрам.
В связи с этим рекомендуется включать в рацион только высококачественные продукты, содержащие полисахариды и крахмалистые углеводы, разделив количество углеводов на 1 день на большое количество порций - хлеб с отрубями, черный и серый хлеб из муки грубого помола, печеный картофель, сухофрукты (мюсли) и сырые овсяные хлопья, такие как как черный коричневый рис, гречневая каша, макароны из темной цельнозерновой муки. Пшеница, бананы, фасоль, орехи, фасоль, зеленый горошек, кукуруза.
Потребление жиров не исключается полностью, но оно строго ограничено, и его процентное содержание должно составлять около 20% от общей калорийности рациона. В этой диете желательно употреблять растительные и ненасыщенные жиры, такие как кешью, арахис, авокадо, оливки, маслины, арахис, оливковое масло. Особенно полезны полиненасыщенные жиры, которые поддерживают организм в его нормальном состоянии. Источниками полиненасыщенных жиров являются миндаль, подсолнечник, хлопковое семя, кукуруза, шафран, соевое масло, жирная рыба, грецкие орехи.
Расчет необходимой калорийности рациона должен проводиться с участием врача и тренера.
В целях улучшения здоровья и физической формы спортсменов белковая диета полностью исключает из рациона продукты, богатые насыщенными животными жирами, такие как молочные продукты с высоким содержанием жира, топленый жир, жирная баранина, говядина, курица, маргарин, майонез и яичные желтки. , жирный соус, молочный шоколад.
Если вы придерживаетесь белковой диеты, не рекомендуется включать в рацион продукты, которые являются углеводными источниками гипергликемии, некачественные жиры, которые очень быстро усваиваются: варенье, конфеты, сладкие напитки, шоколад, соки с добавлением сахара, фрукты, богатые глюкозой (сладкие яблоки и груши, виноград, манго), картофель фри, пачка мороженого.
Следует исключить из рациона продукты, содержащие высокую концентрацию крахмалистого обработанного глютена и углеводов, такие как пицца, печенье, торты, кексы, хлебобулочные изделия и макаронные изделия из обычной муки. То же самое относится к алкогольным напиткам, продуктам, содержащим сахар, продуктам с использованием рафинированной муки, жирной пище и жареной пище.
низкокалорийная диета на 1 неделю рассчитана на 1 человека.
Завтрак: 1 ломтик хлеба с отрубями. 200 мл обезжиренного молока.
2-й завтрак: 1 энергетический батончик.1 кислое яблоко; 200 мл несладкого чая или кофе.
Обед: 200 г тушеного тунца; 500 мл нежирного куриного супа; 150 г зеленой фасоли; 2 ломтика подсушенного хлеба; 200 мл свежевыжатого апельсинового сока.
Полдник: 60 г нежареного арахиса. 1 столовая ложка протеинового коктейля.
Ужин: 150 г отварного или тушеного тунца.200 г салата из шпината; 1 ломтик цельнозернового ржаного хлеба; 200 мл зеленого чая.
Ложитесь спать 1. 5 часов назад: Кукурузные хлопья 50 г, обезжиренный йогурт 200 мл.
Завтрак: 10 крекеров. 200 мл фруктового йогурта.
2-й завтрак: 150 г овсянки. 200 г свежего ананаса; 200 мл чая или кофе.
Обед: 500 мл борща из нежирной говядины. 200 г отварной фасоли; 250 г овощного салата; 2 ломтика хлеба с отрубями; 200 мл травяного чая.
Перекус: 100 г обезжиренного творога, 1 кислое яблоко.
Ужин: 150 г овсянки, 1 ломтик ветчины; 100 мл зеленого чая.
Перед сном 1. 5 часов назад: 1 ломтик хлеба из муки грубого помола.200 мл ягодного желе.3 яичных белка.;
Завтрак: 1 ломтик цельнозернового ржаного хлеба. 200 мл обезжиренного молока.
2-й завтрак: 60 г орехов. 1 столовая ложка протеинового коктейля.
Обед: 500 мл нежирного куриного бульона и макароны из черной муки. Скумбрия гриль 200 г; салат из помидоров и огурцов 150 г; 2 кукурузных и пшеничных хлеба; Ананасовый сок 200 мл
Полдник: 1 маленький хлебец с отрубями. 200 мл фруктового йогурта.
Ужин: 100 г отварных макаронных изделий из темных цветов.30 г нежирного сыра, 200 мл зеленого чая.
Перед сном 1,5 часа назад: 50 г нежирного творога; 100 мл травяного чая.
Завтрак: Кукурузные хлопья 50 г, кефир 200 мл.
2-й завтрак: 150 г черной каши. 1 ложка изюма; 1 ложка грецких орехов; 100 мл чая или кофе.
Обед: 500 мл окрошки.60 г зеленого горошка; 50 г красной рыбы; 1 ломтик хлеба с отрубями; 200 мл желе.
Полдник: 1 энергетический батончик. 200 мл обезжиренного молока.
Ужин: 1 заменитель еды. 100 мл зеленого чая.
Ложитесь спать 1,5 часа назад: 200 мл обезжиренного молока.
Завтрак: 1 пшеничный хлеб. 200 мл фруктового йогурта.
2-й завтрак: 100 г обезжиренного творога с изюмом. 200 мл кефира.
Обед: 500 мл постного супа из квашеной капусты.100 г гречневой каши; 200 г отварных кальмаров; 30 г соевого соуса; салат из 1 помидора, сбрызнутый рапсовым или оливковым маслом.2 ломтика подсушенного хлеба; 200 мл фруктово-ягодного компота.;
Полдник: 1 цельнозерновой хлеб. 200 мл кефира.
Ужин: 150 г фруктового салата, 1 ломтик подсушенного хлеба; 200 мл обезжиренного молока.
Ложитесь спать 1. 5 часов назад: Мюсли 150 г, зеленый чай 200 мл.
Завтрак: 1 протеиновый коктейль.
2-й завтрак: Омлет из 4 яичных белков.150 г зеленого салата; 200 мл чая или кофе.
Обед: 500 мл молочного супа с рисом.200 г отварной фасоли; 1 помидор; 1 небольшая кастрюля; 200 мл минеральной воды с добавлением фруктового сока.
Полдник: 1 банан среднего размера. 200 мл кефира.
Ужин: Салат из морской капусты 150 г, Отварная рыба 100 г, хлеб с отрубями 1 ломтик, зеленый чай 200 мл.
1. через 5 часов 50 г кукурузных хлопьев; перед сном: 200 мл кефира.
Завтрак: 150 г овсянки, 200 мл обезжиренного молока.
2-й завтрак: 1 энергетический батончик. 100 мл чая или кофе.
Обед: 500 мл куриного супа.2 клубня печеного картофеля; 100 г холодной говядины; 150 г овощного салата с оливковым маслом; 2 ломтика хлеба из муки грубого помола; 200 мл яблочно-облепихового сока.
Перекус: 100 г нежирного творога с курагой.
Ужин: 200 г салата из курицы с овощами, 1 ломтик хлеба с отрубями, 100 мл зеленого чая.
1. 5 часов: 50 г нежирного творога; перед сном: 200 мл ягодного компота.
Сбалансированное питание.
Сбалансированная диета наиболее полезна для организма спортсмена. Такая диета подразумевает идеальное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе. Сбалансированная диета может использоваться спортсменами практически любого вида спорта во время различных физических нагрузок, особенно во время интенсивных тренировок и во время подготовки к важным соревнованиям. Низкокалорийная и низкоуглеводная диета приводит к довольно быстрой потере веса с ростом нормальной мышечной ткани, но такая диета не подходит для длительного или регулярного употребления. В этих случаях быстрая потеря веса происходит не из-за сочетания высокого содержания белка и низкого содержания углеводов, а из-за влажности, поскольку расщепление большого количества белка обезвоживает организм и приводит к частому мочеиспусканию. Сложные углеводы являются источником высококачественных калорий, и потребность в них возрастает при интенсивных тренировках. После приема пищи часть углеводов сразу же расходуется в качестве энергии, а остальные накапливаются в мышцах в виде гликогена, который используется в качестве высокооктанового топлива во время тренировок.
Если пища содержит достаточное количество углеводов, но ощущается недостаток белка, то на некоторое время вес действительно снижается, но мышечная ткань не развивается, и после окончания диеты вес быстро и сильно увеличивается. Количество.
Ненасыщенные жиры являются одним из основных источников энергии, поэтому продукты, которые не содержат жира или содержат его в очень небольших количествах, снижают работоспособность спортсменов.1
Избыток того или иного вещества накапливается в организме в виде жировых запасов.
Это не определенные виды макроэлементов, которые способствуют увеличению жировых отложений и снижению работоспособности, а низкое качество этого вещества. Сбалансированная диета требует только сложных углеводов, потому что продукты с высоким содержанием крахмала не являются источником энергии, но большая их часть превращается в жировые отложения. Насыщенные жиры не только способствуют появлению лишнего веса и плохой работоспособности, но и могут стать причиной многих заболеваний, особенно накопления "плохого" холестерина в организме. Белки из продуктов, которые трудно перевариваются, а также белки, содержащиеся в нездоровой пище, такой как жирное мясо, жареная пища и насыщенные молочные продукты, снижают качество спортивного питания.
Чтобы поддерживать идеальный вес и хорошую физическую форму, вам необходимо сбалансированное потребление белков, жиров и углеводов.
Рассчитан на 1 человека, 1 прием пищи в неделю с идеальным соотношением белков, жиров и углеводов.
Завтрак: 150 г цельнозерновых хлопьев, 1 апельсин, 200 мл обезжиренного молока.;
2-й завтрак: 2-я отварная куриная грудка 120 г.200 г риса; 100 мл чая или кофе.
Обед: 200 г мяса индейки, приготовленного на гриле.2 ломтика хлеба с отрубями; 200 г овощного салата; 1 яблоко; 200 мл минеральной воды.
Полдник: 1 банан среднего размера. 200 мл легкого йогурта.
Ужин: 400 г тушеной брокколи с тертым пармезаном; 200 г свежей клубники; 200 мл зеленого чая.
Ложитесь спать 1. 5 часов назад: 200 мл кефира.
Завтрак: 2 черничных маффина.200 мл обезжиренного молока.
2-й завтрак: 300 г макарон с нежирным сыром моцарелла; 20 отварных креветок; салат из 1 помидора, сбрызнутый оливковым маслом; 200 мл чая или кофе.
Обед: Зеленый салат с 200 г жирной отварной рыбы в винном уксусе.
Перекус: 1 яблоко или 1 груша.200 мл йогурта.
Ужин: Овощное рагу 300 г, молоко 200 мл.
За 1 час до сна: 1 банан. Перед сном: 200 мл травяного чая.
Завтрак: 200 г цельнозерновой овсянки. 200 мл обезжиренного молока.
2-й завтрак: 1 столовая ложка. Ложка изюма; 1 маленькая порция расплавленного сыра, намазанного тонким слоем. 100 мл лимонного чая.
Обед: 500 мл куриного супа. 200 г овощного салата; 300 г отварной фасоли; 1 ломтик хлеба из муки грубого помола; 1 груша; 100 мл компота из ягод.
Полдник: 10 крекеров.200 мл фруктового йогурта.
Ужин: 150 г курицы-гриль.100 г различных овощей; 200 г коричневого риса; 1 апельсин.
Перед сном 1. 5 часов назад: 150 г фруктового рулета.200 мл кефира.
Завтрак: Кукурузные хлопья 200 г, кефир 200 мл.
2-й завтрак: 150 г гречневой каши с добавлением небольшого количества сливочного масла. 200 мл чая с лимоном; 50 г темного шоколада.
Обед: 200 г отварной фасоли.1 ломтик ветчины; 100 г тертого морковно-чесночного салата; 2 ломтика хлеба с отрубями; 200 мл ананасового сока
Полдник: 1 протеиновый коктейль.
Ужин: 150 г фруктового салата, 1 маленький кусочек хлеба с кунжутом, 200 мл зеленого чая.
Ложись спать 1. 5 часов назад: 1 яблоко.
Завтрак: 150 г пшеничной каши. 200 мл обезжиренного молока.
2-й завтрак: 1 столовая ложка. Ложка изюма; 1-я ложка кедровых орехов; 200 мл яблочного сока.
Обед: Макароны с 500 мл молочного супа. 150 г грибов, тушеных с овощами; 1 ломтик хлеба с отрубями; 200 мл лимонного чая.
Полдник: 1 хлеб с отрубями. 200 мл кефира.
Ужин: Салат из морской капусты 150 г, котлеты из нежирной говядины 1 шт., яблочный сок 100 мл.
Ложитесь спать 1. 5 часов назад: 10 крекеров.200 мл кефира.
Завтрак: 1 энергетический батончик. 100 мл лимонного чая.
2-й завтрак: 150 г овсянки. 200 мл йогурта.
Обед: 500 мл нежирного мясного борща.
200 г оливкового салата; 300 г отварного филе индейки; 2 ломтика подсушенного ржаного хлеба; 100 мл травяного чая.
Полдник: 200 г фруктового салата, 200 мл минеральной воды.
Ужин: 60 г нежирного бекона. Отварные макароны из темной муки - 150 г; ананасовый сок - 200 мл
1. через 5 часов: 100 г нежирного творога; перед сном: 100 мл кефира или йогурта.
Завтрак: 200 г свежего ананаса.
2-й завтрак: 150 г коричневого риса.30 г соевого соуса; 200 мл чая или кофе.
Обед: 500 мл куриного супа; 200 г отварной курицы; 100 г зеленого горошка; 100 мл травяного чая.
Перекус: 100 г нежирного творога с мелко нарезанными свежими фруктами.
Ужин: 200 г салата из отварных кальмаров и зеленого лука, 1 ломтик ветчины, 200 мл овощного сока.
Перед сном 1. 5 часов назад: Бутерброд из подсушенного хлеба с небольшим количеством сливочного масла и тертого сыра.100 мл зеленого чая с лимоном.
Круговая диета.
Периодическая диета наиболее популярна среди тяжелоатлетов, бодибилдеров и спортсменов боевых искусств. Периодическое питание означает последовательное распределение белков, жиров и углеводов в рационе в зависимости от периодического характера тренировочного процесса. Периодическая тренировка включает в себя чередование физических нагрузок, количество подходов и повторений, тип упражнений с четкой периодичностью. Циркуляционное питание достигается путем регулирования потребления пищи в соответствии со схемой тренировок. Основной целью периодической диеты является обеспечение восстановления мышц во время физических упражнений, повышение работоспособности и работоспособности, а также предотвращение однообразия потребляемой пищи, посредством систематических тренировок и правильного питания.
Существует несколько способов придерживаться круговой диеты.1. Один из них заключается в чередовании фаз набора веса между соревнованиями и предсоревновательным лимитом веса. Этот метод очень эффективен в повышении работоспособности и расслаблении мышц, но период набора веса часто приводит к накоплению избыточной жировой массы. Недостаточное знание основ правильного питания также может усугубить ситуацию. Когда вы худеете с помощью этого метода, накопленный жир сжигается в больших количествах, но организм устроен таким образом, что чем больше у вас жировой ткани, тем труднее достичь идеальной формы тела. По этой причине спортсмены предпочитают умеренную ежегодную программу питания.
Умеренная круглогодичная диета основана на знании взаимодействия питательных веществ (белков, жиров, углеводов) и точно настраивает рацион питания и телосложение спортсмена. Цель этого метода - избежать накопления жира между соревнованиями с небольшим увеличением веса, необходимого для выполнения упражнений.
Количество потребляемых белков, жиров и углеводов зависит в первую очередь от характера тренировки и весовой категории спортсмена. Таким образом, запас энергии, необходимый для короткого периода интенсивных тренировок, достигается за счет поглощения большого количества сложных углеводов. Для спортсменов-тяжеловесов калорийность ежедневного рациона должна составлять 5000-6000 ккал. Непосредственно перед соревнованиями эти нормы следует снизить до 4000 ккал, в основном из-за ограничений на продукты, содержащие мясо и жир. В предсоревновательный период особое внимание следует уделять продуктам с высоким содержанием белка и низким содержанием жира (яичные белки, фасоль, курица, тунец). В обычный тренировочный день в рацион можно включить различные виды мяса, шоколад, сладкие фрукты и соки. Если вы придерживаетесь периодической диеты для подготовки к соревнованиям, то допустимо малейшее отклонение от запланированного рациона, чтобы предотвратить замедление обмена веществ. Перед соревнованиями жирная, жареная или сладкая пища запрещена. Самое строгое соблюдение диеты должно начинаться за 1 месяц до начала соревнований.
Принцип круговой диеты основан на наблюдении, что замедление обмена веществ достигается за счет снижения калорийности пищи. Эта функция организма защищает мышцы от усталости в случае недостатка питания. Например, если снижение потребления углеводов падает ниже обнаруживаемого уровня, их всасывание замедляется, в результате чего щитовидная железа начинает вырабатывать неактивную форму гормона и замедляет его метаболизм. Эта проблема была наиболее глубоко изучена психологом Мартином Катаном, который разработал программу, которая чередует потребление калорий для предотвращения метаболического сбоя. В программе Katana женщины потребляют 3 ккал в первые 600 дней диеты, 4 ккал в последующие 900 дней и 1 ккал в течение 1200 недель. Мужчины должны добавлять 600 калорий к этой норме на протяжении всего цикла. Если вы будете следовать этой методике, вам следует отдать предпочтение продуктам с низким содержанием жира: кукурузным хлопьям, несладким фруктам, спарже, выпечке из отрубей, цельнозерновым продуктам. Основная цель этого варианта круговой диеты - предотвратить замедление обменных процессов из-за дефицита калорий, снизить скорость похудения и ускорить набор веса при прекращении диеты. При использовании техники Катана спортсмен должен продолжать активные тренировки. В противном случае активные мышцы могут ухудшиться. В этом случае наиболее эффективной является силовая тренировка, которая помогает поддерживать активность мышечных волокон.
При использовании круговой диеты рекомендуется вести дневник в виде диаграммы или таблицы с данными о режиме и интенсивности тренировок, рационе питания, потребляемых калориях и процентном содержании белков, жиров и углеводов. Диета введена.
Некоторые спортсмены придерживаются методологии периодического изменения рациона питания каждый день, в зависимости от активности и интенсивности физической нагрузки. Например, прием до 1 г белка на 1 кг массы тела в день тренировки снижает потребление белков и углеводов на 10-20% в день отдыха. Преимуществом данного метода проведения периодической диеты является разнообразие рациона и состава рациона, а также возможность отклонений от нормы рациона.
Примерный рацион на 1 неделю для спортсменов по круговой диете, рассчитанный на 1 человека.
Завтрак: 2 яйца с белком, 1 ломтик сухого хлеба, 200 мл обезжиренного молока.;
2-й завтрак: 150 г гречневой каши. 100 г различных овощей; 100 мл кофе или чая.
Обед: 500 мл куриного супа. Фасоль отварная 150 г; салат из морской капусты 100 г; яблочный сок 200 мл.
Полдник: 2 яблока.
Ужин: 100 г овсянки, 100 г тушеного тунца; 200 мл минеральной воды с добавлением лимонного сока.
Перед сном 1. 5 часов назад: 1 ломтик хлеба с отрубями.200 мл кефира.
Завтрак: 0,5 грейпфрута; 2 яйца всмятку; 1 ломтик хлеба с отрубями; 100 мл чая.
2-й завтрак: 200 мл обезжиренного молока.
Обед: салат из 1 помидора с зеленью.200 г фруктового салата; 200 мл фруктового сока.
Полдник: 10 крекеров. Чай 200 мл.
Ужин: 500 мл молочного супа, 150 г овощного салата, заправленного оливковым маслом. Компот 200 мл
Ложитесь спать 1. 5 часов назад: 200 мл кефира.
Завтрак: 1 апельсин.200 г отварной трески; 1 ломтик подсушенного ржаного хлеба; 200 мл компота из чернослива.
2-й завтрак: 150 г фруктового салата с мелко нарезанными фруктами.1 ложка изюма; 100 мл сока.
Обед: 200 мл овощного супа, 2 яблока; 2 ломтика хлеба с отрубями; 100 мл чая или кофе.
Перекус: 200 мл йогурта
Ужин: 2 яйца.2 клубня отварного картофеля; 200 мл фруктового сока.
Ложитесь спать 1. 5 часов назад: Кукурузные хлопья 50 г, ягодное желе 200 мл.
Завтрак: 1 яблоко.2 яйца всмятку; 1 ломтик хлеба с отрубями.;
2-й завтрак: 1 протеиновый коктейль. Завтрак：
Обед: 500 мл борща из красного мяса. 200 г фруктового салата; 2 ломтика хлеба из муки грубого помола; 200 мл минеральной воды со свежевыжатым апельсиновым соком.
Полдник: 1 маленький хлебец с изюмом. 200 мл обезжиренного молока.
Ужин: 100 г салата из брокколи, 1 ломтик ветчины; 1 ломтик хлеба с отрубями; 100 мл зеленого чая.
Перед сном 1. 5 часов назад: 200 мл яблочного сока.
Завтрак: 100 г нежирного творога, 1 ложка меда; 200 мл чая или кофе.
2-й завтрак: 1 половинка вареного яйца. 100 мл ананасового сока.
Обед: Паста "Темный цветок" с 500 мл молочного супа.150 г фруктового салата.
Полдник: 2 хлебца с кунжутом.200 мл кефира.
Ужин: 200 г манного пудинга, 200 мл зеленого чая.
Ложитесь спать 1. 5 часов назад: 5 крекеров.200 мл фруктового йогурта.
Завтрак: омлет из 4 яиц.100 г овсянки.
2-й завтрак: 1 апельсин. Завтрак: 200 мл чая или кофе.
Обед: Куриный суп 500 мл, Отварная куриная грудка без кожи 100 г; овощной салат 100 г; тушеные грибы 50 г; Негазированная минеральная вода 200 мл.
Полдник: 50 г нежирного творога, 1 яблоко.
Ужин: 10 отварных креветок, 100 г кукурузы, 200 мл яблочного сока.
Перед сном 1,5 часа назад: 1 столовая ложка. Ложка меда; 100 мл травяного чая.
Завтрак: 150 г овсянки, 1 ложка грецких орехов; 1 ложка кураги, приготовленной на пару; 100 мл чая.
2-й завтрак: 1 маленький хлебец с изюмом. 200 мл кефира.
Обед: 500 мл рыбного супа, 100 г отварных кальмаров; 100 г салата из квашеной капусты с луком; 100 г отварной фасоли; 2 ломтика хлеба с отрубями; 100 мл ананасового сока.
Перекус: 1 груша или 1 яблоко.100 г нежирного творога.
Ужин: 150 г гречневой каши.100 г отварной холодной говядины; 30 г соевого соуса; 100 г салата с луком-пореем, огурцами и яйцами. Яблочно-облепиховый сок 200 мл.
за 1 час до сна: 10 крекеров. Рязенка 200 мл.
Вегетарианская диета.
Существует мнение, что люди, занимающиеся спортом, не могут стать вегетарианцами, потому что им необходимо увеличить количество белков, жиров и углеводов. То есть этих веществ больше всего в продуктах животного происхождения. Однако практика современного спорта показывает, что многие спортсмены-вегетарианцы все еще достигают значительных высот в своей карьере. Например, знаменитый бодибилдер Билл Перл, который никогда не ел мяса, 4 раза побеждал в конкурсе "Мистер Вселенная", а последняя награда была вручена в возрасте 41 года. Аналогичного результата в упражнениях добился Вайн Тейлор, ставший легендой бодибилдинга в мире.
Вегетарианское питание лучше всего подходит для силовых видов спорта, некоторых видов единоборств, бодибилдинга и самоподготовки. Спортсмены этих видов спорта могут успешно заменять животные белки в своем рационе растительными белками, таким образом устраняя нерастительную пищу без особых помех для своей активности. Согласно научным данным, растительные белки лучше усваиваются, и их избыток не приводит к старению. Кроме того, спортсмены-вегетарианцы быстрее восстанавливаются после интенсивных физических тренировок и напряженных соревнований, а система кровообращения более устойчива к экстремальным нагрузкам. Сбалансированное питание - ключ к успеху в спорте для сторонников вегетарианства.
Несмотря на то, что вегетарианская диета дает несомненное преимущество в достижении результатов, многие спортсмены не могут позволить себе такую диету из-за индивидуальных особенностей организма, вида спорта, характера тренировок. В таких случаях рекомендуется время от времени соблюдать вегетарианскую диету, которая помогает нормализовать пищеварение, восстановить израсходованные силы и нормализовать нервно-психическое состояние.
Прежде чем перейти на вегетарианскую диету, вам необходимо завершить процедуру очищения кишечника в течение 3 дней.1-й день - только газированная минеральная вода, 2-й день - овощной суп на обед, ужин - овощной салат, заправленный несоленым растительным маслом, 3-й день - немного фруктов и овощей. Этот способ приготовления вегетарианской диеты эффективно очищает пищеварительный тракт и облегчает организму усвоение растительных белков и других полезных веществ.
К вегетарианству можно приступать только после полного медицинского обследования. Если наблюдается отрицательный эффект от такой диеты (снижение работоспособности и снижение физической силы), следует немедленно обратиться к врачу.
Вегетарианская диета может быть строгой и смешанной. Строгая вегетарианская диета не содержит никаких продуктов животного происхождения, таких как рыба, молочные продукты или яйца. Такая диета может вызвать проблемы с поступлением незаменимых аминокислот, которые содержатся только в молочных продуктах. По этой причине наиболее популярным является смешанное вегетарианство, которое позволяет употреблять молоко и молочные продукты, яйца и рыбу в небольших количествах.
Спортсменам-вегетарианцам рекомендуется, прежде всего, обратить внимание на употребление большого количества растительного белка. Следующие продукты наиболее богаты белком: соевая мука (24 г белка в 10 г), арахис (39 г белка в 15 г), семена тыквы (41 г белка в 10 г), миндаль (15 г белка в 47 г), семена подсолнечника (51 г белка в 12 г), фундук (от 71 г до 15 г белка); Растительные жиры, содержащиеся в продуктах, богатых белком, не опасны, поскольку они богаты полезными ненасыщенными жирными кислотами. Молочный жир богат насыщенными жирными кислотами и плохим холестерином, поэтому вам необходимо ограничить его потребление. Наиболее целесообразным является включение в рацион нежирных молочных продуктов и кисломолочных продуктов.
Примерное количество приемов пищи на 1 неделю для спортсменов-вегетарианцев смешанного типа, рассчитанное на 1 человека.
Завтрак: 1 ломтик хлеба с отрубями. 200 мл обезжиренного молока.
2-й завтрак: 200 г овсянки, 1 кусочек хлеба из соевой муки, 200 мл сока.
Обед: Овощной суп 500 мл, треска на гриле 200 г, соевый соус 30 г, отварная молодая фасоль 100 г, травяной чай 100 мл.
Полдник: 1 ломтик ржаного хлеба. 200 мл кефира.
Ужин: 200 г коричневого риса; 20 креветок; 100 мл зеленого чая.
за 1 час до сна: 1 апельсин.
Завтрак: 150 г овсянки, 1 апельсин; 200 мл травяного чая.
2-й завтрак: 100 г нежирного творога.1 груша.
Обед: 500 мл молочного супа; 100 г фруктового салата; 1 маленький кусочек хлеба с изюмом.
Полдник: 50 г сдобы; 200 мл яблочного компота
Ужин: 100 г овсянки, 100 г салата из морских водорослей; 200 мл зеленого чая.
Перед сном 1. 5 часов назад: 1 ломтик ржаного хлеба с маслом. Яблочно-облепиховый сок 200 мл.
Завтрак: 100 г 200 мл нежирного творога, чай или кофе.
2-й завтрак: 200 г свежего ананаса.
Обед: Рыбный суп 500 мл, 2 клубня печеного картофеля; овощной салат с маслинами 150 г; фруктово-ягодный компот 200 мл.
Полдник: 1 столовая ложка. Ложка грецких орехов; 200 мл минеральной воды с добавлением свежевыжатого лимонного или апельсинового сока.
Ужин: 100 г гречневой каши.50 г тушеных грибов; 100 мл зеленого чая.
Перед сном 1. 5 часов назад: 1 маленький хлебец с изюмом; 200 мл кефира.
Завтрак: Рисовый пудинг 200 г, обезжиренное молоко 100 мл.
2-й завтрак: 100 г фруктового салата. Ананасовый сок 200 мл
Обед: 500 мл овощного супа. 200 г тушеных кабачков или патиссонов; 150 г салата из морепродуктов; 2 ломтика сухого хлеба с отрубями; 200 мл негазированной минеральной воды.
Полдник: 1 яблоко.1 маленькая кастрюля с отрубями.200 мл травяного чая.
Ужин: 100 г овсяной каши, 100 г отварной речной рыбы.
Ложитесь спать 1. 5 часов назад: 10 крекеров.200 мл кефира.
Завтрак: 100 г мюсли, 200 мл чая или кофе.
2-й завтрак: 1 банан среднего размера. 200 мл фруктово-ягодного желе.
Обед: 500 мл овощной окрошки.150 г салата из сельди и отварных овощей.1 яблоко; 1 ломтик хлеба с отрубями.;
Перекус: 100 г фруктового десерта и небольшое количество меда.
Ужин: 100 г овсянки, салат из 1 помидора; 100 мл зеленого чая.
Ложитесь спать 1. 5 часов назад: 200 мл кефира.
Завтрак: 1 столовая ложка меда; 1 кусочек хлеба с маком. Компот из чернослива в 200 мл.
2 ст. л. второго. Ложка очищенных семян подсолнечника. Завтрак: 1 энергетический батончик. 200 мл зеленого чая.
Обед: 500 мл креветочного супа.100 г картофельного пюре; 100 г салатной зелени и оливок; 1 булочка с маком. Виноградный сок 200 мл.
Перекус: 100 г нежирного творога, 1 ложка светлого изюма.
Ужин: 100 г тушеной рыбы с овощами, 50 г зеленого горошка, 200 мл зеленого чая.
Перед сном 1,5 часа назад: 50 г выпечки; 200 мл кефира.
Завтрак: 1 ломтик ржаного хлеба. 200 мл кефира.
2-й завтрак: 1 яблоко.1 банан среднего размера; 50 г лесных орехов.
Обед: 150 г гречневой каши.100 г тушеных грибов; 100 г овощного салата; 200 мл яблочного сока.
Полдник: 1 кусочек пшеничного хлеба. 200 мл кефира.
Ужин: 3 блинчика с джемом,1 яблоко, 100 мл зеленого чая.;
Перед сном 1,5 часа назад: 1 столовая ложка. Ложка миндаля; 200 мл молока;
Альтернативная медицина Астрономия и астробиология Биохимия Ветеринария Военная история Геология и география Государство и право Бизнес-литература Домашние животные Домоводство Здравоохранение Зоология История Компьютерная и интернет-кухня Культурология Литературоведение Математика Медицина Литература и другие социальные науки Педагогика Политология Психология Религиоведение Садоводство Самосовершенствование Сделай сам Спорт Технология Наука Транспорт и авиационные учебники Физика Философия Химия Хиромантия Хобби и ремесла Шпаргалка Эзотерика Юриспруденция Лингвистика.